5 تحركات أساسية لحرق سريع لأجزاء الجسم

تضمين التغريدة

بواسطة فئة بيلاتيس

أنا بالتأكيد أحب تمرين عضلات البطن وبيلاتيس ، الجوهر هو أساس الممارسة. من الضروري إبقاء جسمك متصلاً وقويًا أثناء ممارستك. لقد جمعت خمسة من حركات عضلات البطن المفضلة المطلقة التي من شأنها أن تضغط على هذا البطن لتشكيله وتشديده.

كرر كل واحد ل 50 ثانية بفواصل زمنية 10 ثوان. كرر ثلاث مرات ل حرق عميق. إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة طوال السلسلة ، فاختر دقيقة لإعادة ضبط المحاذاة والبدء من جديد. من الأفضل دائمًا التركيز على الأسلوب المناسب بدلاً من الحفاظ على وتيرة سريعة والمخاطرة بفقدان الشكل المناسب.

1.

صنابير اصبع القدم

استلق على سجادتك ، ضع الذراعين بجانبك مع وضع القدمين على سطح الطاولة. ارفع الأرجل بزوايا 90 درجة. خذ لحظة لتنشيط قلبك ، بينما تقوم بالزفير ، اسحب زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري. استنشق ، قم بخفض إصبع قدمك لأسفل باتجاه سجادتك وزفر نفس الركبة للخلف ثم كرر الحركة مع الساق الأخرى. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، أثناء الزفير ، اسحب أضلاعك إلى أسفل نحو الوركين ثم حرك الركبة!

2.

بدلة كاملة تصل

استلقِ على سجادك ، ضع قدميك بشكل مسطح على السجادة مع وضع يديك خلف رأسك. ازفر ، ونشط القلب ، وارفع الرأس والرقبة والكتفين عن سجادتك ، واسحب الأضلاع لأسفل نحو الوركين. مد يديك نحو الكاحلين وانزل برفق لأسفل أثناء الشهيق. كرر الحركة على الزفير.

3.

دراجات

استلقِ على سجادتك مع وضع القدمين على سطح الطاولة ، وشبك يديك خلف رأسك. ازفر ، ونشط القلب وارفع رقبتك وكتفيك عن السجادة ، وقم بلف العمود الفقري إلى اليسار ، واسحب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، بينما تمد ساقك اليمنى للخارج. كرر هذه الحركة إلى الجانب الآخر. حاول أن تحافظ على حوضك ثابتًا ومسطحًا على بساطك ولفه من خلال العمود الفقري الصدري. إذا بدأت رقبتك تؤلمك ، ببساطة أنزل رأسك لأسفل ، خذ قسطًا من الراحة وابدأ من جديد. نصيحة أخرى لصف بيلاتيس ؛ تخيل أن عمودك الفقري يشبه منشفة شاي مبللة وأنك تشطف كل قطرة ماء أخيرة!

4.

الأرنب هوب

استلق على سجادتك ، ضع الذراعين بجانبك مع وضع القدمين على سطح الطاولة. قم بالزفير ، وثني ساقيك باتجاه صدرك ثم اشرك قلبك ، واسحب عظم العانة نحو زر بطنك بينما ترفع عظم الذيل عن السجادة. تحكم في هذه الحركة من خلال الشعور بكل فقرة تنزل على السجادة واحدة تلو الأخرى. كرر هذه الحركة!

هذا تمرين قوي لعضلات البطن السفلية ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى مساعد صغير أثناء هذه الحركة ، فاضغط على راحة يدك في السجادة للمساعدة في قفزة الأرنب! إذا كانت حركتك صغيرة ، فلا بأس بذلك أيضًا … إنك تقوم بعمل رائع وستتزايد قوتك بمرور الوقت.

5.

بلانك روك إلى الأمام

ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع توجيه اليدين للأمام ، والكتفين مكدستين فوق الرسغين ، والعمود الفقري الطويل مع تعشيق القلب. قم بتحويل وزنك للأمام على معصميك وأصابع قدميك ، مع إشراك القلب ، ثم اهتزاز وزنك للخلف. إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذه الحركة ، اخفض الركبتين وادخل نصف لوح وثبته لمدة 50 ثانية!

لمعرفة المزيد حول فصول التقنية الأساسية لدينا وتجربة فصول أهداف Abs لدينا ؛ رئيس ل www.thepilatesclass.com للحصول على نسخة تجريبية مجانية لمدة 7 أيام والمزيد من الحرق!

About admin

Check Also

العد التنازلي لحفل الزفاف لمدة 6 أشهر: كيفية تحضير بشرتك وجسمك حسب الشهر

06/21 تضمين التغريدة بواسطة Mollysims.com كعروس قادمة ، ستحصل على بشرتك السير في الممر المعتمد …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir