إليك كيفية ضبط عضلات البطن والغنائم في لمح البصر – باستخدام كرة بيلاتيس

بقلم هيلاري شينباوم

أماندا كسار قد يكون أفضل ما يشتهر به تشكيل الهيئات مع فصولها الإصلاحية الخاصة المليئة بالتحديات في Pilates (فقط اسأل – أو Google – عملاء صوفيا ريتشي ، ويتني بورت ، وماريانا هيويت كمرجع. سننتظر). لكن حجز جلسة 1: 1 ليس هو الطريقة الوحيدة للوصول إلى هذا المدرب المتميز (أو حركاتها).

مع العملاء الذين يحبون نتائجهم (ويعودون للمزيد) ، ليس من المستغرب أن يرتفع الطلب على Kassar. لحسن الحظ ، على الرغم من ذلك ، حتى لو لم تكن مقيمًا في لوس أنجلوس (أو اسم في هوليوود) ، فلا يزال بإمكانك جني فوائد البيلاتس القائم على حصيرة مع من بنات أفكارها النادي الأساسي.

من خلال العروض عبر الإنترنت التي تتراوح من التقنيات الأساسية إلى التسلسلات المتقدمة ، 30 دقيقة. جلسات الذراعين والبطن، وأكثر من ذلك بكثير ، يمكن إكمال CORE CLUB من أي مكان وفي أي وقت. سفر؟ بسرعة؟ هل لديك نصف ساعة لتجنيبها بينما الأطفال يأخذون قيلولة؟ هناك صف لك.

لا يمكن الوصول إلى فصول CORE CLUB فحسب ، بل يمكن أيضًا أن تناسب نمط حياة صحي في كل مكان بسهولة. بالإضافة إلى ممارسة ما تعظ به (مهم ، تعلم) ، تعتبر كسار من دعاة الأكل الصحي لدعم التدريبات الخاصة بها.

تبدأ أيامها مع عصير الكرفس في الصباح ، يليها بيضتان مخفوقتان. لتناول طعام الغداء ، تأكل الزبادي اليوناني مع الجرانولا والتوت أو سلطة بالبروتين. لتناول العشاء ، يوجد حساء مع جانب من البروتين والخضروات في القائمة. “أنا أتابع حاليًا أورين عضوي خطة الوجبات “، كما تقول كسار ، التي لا تستبعد أطعمة معينة من نظامها الغذائي.

سوف آكل كل شيء باعتدال.

قبل التمرين ، يقترح قصار تناول وجبة مثل البيض مع السبانخ أو الأفوكادو. “إن تزويد جسمك بالبروتين والدهون الصحية و / أو الكربوهيدرات أمر مثالي” ، كما تقول. بعد التعرق ، ستحصل على البروتين في غضون 30 دقيقة: إما بقضيب أو مخفوق أو حمص مع خبز خشن.

بمجرد إعداد الوجبة (أو التخطيط لها) ، كل ما تحتاجه الآن هو ملف كرة استقرار بيلاتيس، وأ سجادة اليوغا للحصول على عضلات البطن والمؤخرة في الشكل. مع ذلك ، إليك بطن مشدود ومؤخرة منحوتة ، في لمح البصر:

التمرين 1: كرة عضلات البطن “حول العالم”

باستخدام كرة ثبات صغيرة مقاس 9 بوصات ، تستهدف هذه الحركة جدار البطن بالكامل بشكل فعال.

  1. أثناء الجلوس على بساطك ، ضع كرة الثبات في منتصف الظهر مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وثني ركبتيك.
  2. ضع يديك خلف الرأس لدعم الرقبة.
  3. في حركة في اتجاه عقارب الساعة ، ضع دائرة حول الكرة. ستستنشق من أنفك وأنت تفتح صدرك وتدور حول الكرة.
  4. عندما تلتف ، ستسحب ضلوعك تجاه بعضها البعض وتخرج أنفاسك.

التكرارات: 10 دوائر في اتجاه واحد و 10 دوائر معكوسة (إجمالي 3 جولات).

تمرين 2: الكرة عبس “زحف إلى مكانه”

باستخدام كرة ثبات صغيرة مقاس 9 بوصات ، تستهدف هذه الحركة بشكل فعال عضلات البطن السفلية.

  1. أثناء الجلوس على بساطك ، ضع كرة الثبات في منتصف الظهر مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وثني ركبتيك.
  2. ضع يديك خلف الرأس لدعم الرقبة.
  3. ثني لأعلى بحيث تكون في حالة ثني ، مع تثبيت البطن للداخل وسحب السرة إلى العمود الفقري.
  4. استنشق من خلال الأنف ودون تحريك الجزء العلوي من الجسم ، ارفع ساقك اليمنى إلى وضع سطح الطاولة عند الزفير.
  5. ضع قدمك اليمنى لأسفل وارفع رجلك اليسرى إلى وضع الطاولة. ركز على الزفير عندما ترتفع الركبة للوصول حقًا إلى أسفل البطن.

عدد التكرارات: 20 يرفع الساق على كل جانب.

التمرين 3: هادئة

باستخدام كرة استقرار صغيرة مقاس 9 بوصات ، يستهدف هذا التمرين بفعالية الوركين والفخذين والألوية.

  1. أثناء الاستلقاء على جانبك الأيسر مع وضع وركيك وركبتيك مكدستين وثنيتين ، وكعبيك معًا – الأصابع متباعدة – ارفع الركبة العلوية نحو السقف.
  2. خفض ، ورفع مع عقد في الأعلى.
  3. كرر على الجانب الآخر.

عدد التكرارات: 20 ، مع 10 نبضات في الأعلى (كرر 3x).

التمرين 4: الجسر

باستخدام كرة ثبات صغيرة مقاس 9 بوصات ، يستهدف هذا التمرين الفخذين الداخليين وأوتار الركبة والأرداف.

  1. ضع الكرة بين ركبتيك أثناء الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك.
  2. ارفع الوركين إلى السقف. ستكون ذراعيك بجانبك للحصول على الدعم.
  3. ركز على الضغط على الكرة والألوية عند رفع الوركين لأعلى.
  4. يكرر.

عدد التكرارات: 20 ، مع 10 نبضات في الأعلى (كرر 3x).

مع هذه الحركات ، ستنطلق في طريقك إلى اللياقة البدنية الأكثر تناغمًا في أي وقت من الأوقات.

About admin

Check Also

صيحات حفلات الزفاف السبعة التي سيطر عليها هذا العام

06/21 تضمين التغريدة بواسطة ستيفاني كوف نحن نضع خططًا ، ونرتدي أحذية حقيقية – أحمر …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir